Cuori di carciofi farciti

Ingredienti (per 4 persone)

4 carciofi
10 g di prezzemolo
30 g di ricotta salata
20 g mollica di pane ammollata nel latte
1 cucchiaino di succo di limone
sale

Mondate i cuori di carciofi. Scottarli nell’acqua bollente per circa 10 min. Lavate il prezzemolo, asciugatelo, mondatelo staccando le foglie dai gambi, mettetelo nel frullatore insieme alla ricotta mollica di pane, sale, pepe, peperoncino se gradito; distribuite il composto ottenuto nei carciofi ca cui precedentemente avete allargato le foglie. Disponeteli sopra una teglia antiaderente e fate cuocere nel forno a 180 °C per 15 minuti.

Class Horse TV Talk Show: Rosalba Galletti e l'alimentazione per gli atleti di polo

La dott.ssa Rosalba Galletti è stata ospite di Class Horse TV Talk Show, salotto televisivo dedicato agli appassionati di polo.

Durante la puntata, condotta da Allegra Nasi, la nutrizionista fornisce preziosi consigli sull'alimentazione, indirizzati in particolare agli atleti dello sport ippico. In studio altri due intervenuti: il giocatore di polo Davide Nanni e il preparatore atletico Amir Lafdaigui.

Nel suo primo intervento, la dietologa spiega come l'attività sportiva condiziona fortemente il regime alimentare da seguire.

Clicca qui per accedere al canale YouTube di Rosalba Galletti.

L'energia data dagli spinaci è dovuta ai nitrati

E' il nitrato inorganico contenuto nelle verdure, ed in particolare negli spinaci, a dare più forza ai muscoli, confermando le proprietà energetiche della pianta.

Il miglioramento mitocondriale è stato osservato in relazione alla riduzione dei costi di ossigeno rilevato durante l'esercizio fisico.

La scoperta arriva da uno studio pubblicato su Cell Metabolism dai ricercatori del Karolinska Institutet in Svezia guidati da Eddie Weitzberg. E' sufficiente una piccola dose di nitrato, equivalente a quella contenuta in due o tre barbabietole rosse o in un piatto di spinaci. I ricercatori hanno registrato, nei volontari arruolati per i test alla cyclette, una maggiore efficienza muscolare con minor dispendio di ossigeno consumando circa 300 grammi al giorno, per tre giorni, di una delle due verdure.

I risultati dello studio mostrano che l'aumento di nitrati nella dieta puo' avere un effetto piuttosto immediato, in soli tre giorni. I ricercatori pero' avvertono: non e' ancora chiaro cosa potrebbe accadere nel caso in cui si consumino alti livelli di nitrati inorganici per lunghi periodi di tempo.

Per ulteriori consigli visita il sito www.rosalbagalletti.it

I carotenoidi delle carote

Solo un terzo delle donne americane oltre i 45 anni rispetta le assunzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate dalle linee guida.

E' quanto mette in evidenza il nuovo rapporto americano Phytonutrient Report: Women's Health by Color realizzato dal Nutrilite Health Institute. 
I carotenoidi sono sostanze antiossidanti come il betacarotene (contenuto in carote, peperoni, patate dolci, zucca gialla, radicchio verde, spinaci, cicoria, bieta, cavolini di Bruxelles), la luteina (negli ortaggi a foglia verde) e il licopene (soprattutto in pomodori e meloni). Sono i pigmenti elaborati dalle piante come protezione nei confronti dei radicali liberi, svolgono un'importante attività antiossidante, proteggono infatti dall'insorgenza di diversi tumori e sono i responsabili della colorazione di frutta e verdura.

Il consumo quotidiano di frutta e verdura, si legge nello studio, garantisce un apporto di vitamine, minerali e fibre, e in particolare di carotenoidi, che diverse ricerche hanno suggerito essere importanti per la salute delle donne.
Utilizzando i dati raccolti dal NHANES - National Health and Nutrition Examination Survey i ricercatori hanno rilevato, confrontando le diete delle donne dai 45 anni in su con l'alimentazione delle piú giovani, che i livelli di assunzione di carotenoidi sono bassi in tutte le fasce d'età, ma che in particolare sono le piú giovani a farne registrare i livelli piú bassi.

L'alimentazione come fattore di protezione

L’alimentazione è un fattore importante per mantenere sano il nostro organismo e prevenire molte malattie.
Ci sono alcune abitudini alimentari che sarebbe utile conoscere e adottare nella nostra normale alimentazione per ottenere un buon equilibrio metabolico.

A colazione è consigliabile consumare latte e yogurt preferibilmente freschi e parzialmente o totalmente SCREMATI, evitando i prodotti aromatizzati o contenenti zucchero, si può anche aggiungere pezzi di frutta fresca.
Meglio consumare pane preparato con farina integrale, quindi non solo pane di grano, ma anche pane di segale con crusca, ai cereali, all'avena, con aggiunta di semi (lino, girasole, sesamo ecc.). Fare sempre attenzione che non ci sia aggiunta di grassi.
E’ possibile consumare anche cereali integrali e senza aggiunta di zuccheri (es: cornflaks integrali, fiocchi di avena, miglio, grano, riso ecc, soffiati non zuccherati).
Meglio limitare il consumo di crackers, taralli, grissini, fette biscottate di qualunque tipo, anche se integrali, e di prodotti da forno sostitutivi del pane perché ricchi di grassi animali e/o zucchero (pan-carrè, panini dolci, granetti, schiacciatine, fiocchi di mais, ecc.).

Nell’arco della settimana come primo piatto si può consumare pasta, grano, cuscus, semola, mais, polenta, riso, farro, orzo in chicchi. Condire con sughi semplici a base di pomodoro fresco o salsa di pomodoro, verdure, spezie (es.: curry, curcuma, cannella, pepe, peperoncino, zafferano ecc.), erbe aromatiche (basilico, maggiorana, prezzemolo, rosmarino, timo, ecc.) per migliorare il gusto. Attenzione all’uso di sughi già pronti in commercio spesso troppo elaborati e conditi.
Consumare almeno una porzione al giorno di minestrone, passati, brodi e zuppe, privilegiando le preparazioni casalinghe, oppure minestre di sola verdura surgelate, o preparazioni industriali prive di condimenti.

La carne va consumata circa 3 volte alla settimana, deve essere magra di qualsiasi tipo, fresca o surgelata, cruda o cotta, evitando prodotti conservati come carne in scatola, prosciutto cotto e crudo, bresaola, manzo affumicato, speck o altri tipi di carni salate o affumicate (per l’elevato contenuto di sale).
Il pesce di qualsiasi tipo, fresco, surgelato, crudo o cotto, privilegiando il pesce azzurro andrebbe preferito alla carne; consumare però con moderazione i crostacei e molluschi.
I legumi sono un ottimo alimento, spesso trascurati o poco tollerati, anche associati ai cereali sono un piatto unico completo.
Consumare con moderazione le uova: 2-3 alla settimana cucinate liberamente.
Il formaggio di qualsiasi tipo, fresco o stagionato (parmigiano, fontina, stracchino, belpaese, robiola, gorgonzola, mozzarella….) va consumato con moderazione per l’elevato contenuto di grassi
Consumare 3-4 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno; preferire sia verdura che frutta fresche e di stagione e variare in base al colore. Le patate si possono consumare occasionalmente al posto del pane.
Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua naturale o minerale (gassata o non gassata), e/o bevande (caffè d’orzo, the deteinato, tisane), a pasto o fuori pasto; evitare bibite zuccherate (es. : cole, aranciate, acqua tonica ecc.), succhi di frutta con o senza zucchero aggiunto, latte di riso, aperitivi, digestivi e superalcolici (amari, whisky, grappe..), vino o birra.

Come condimento è preferibile utilizzare olio extravergine di oliva, evitare panna, burro e margarine, panna vegetale.
Se non si hanno problemi di sovrappeso si può consumare, in proporzione variabile, semi, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, semi di lino, sesamo, girasole, zucca) nell’arco della settimana.
Utilizzare il sale con moderazione e preferibilmente a fine cottura, oppure insaporire gli alimenti con spezie, limone, erbe aromatiche.
E’ consigliabile consumare poco zucchero (bianco o di canna), fruttosio, malti (d’orzo, di grano ecc), miele.
Se si desidera mangiare un dolce è preferibile consumarlo occasionalmente in piccole quantità , meglio se a fine pasto.
Un consiglio è quello di imparare a leggere le etichette nutrizionali degli alimenti (attenzione soprattutto al contenuto di grassi e zuccheri semplici).
Mangiare in modo regolare, evitando lunghi periodi di digiuno.

Svolgere attività fisica di tipo aerobico (es. passeggiata, bicicletta o cyclette) per 30-45 minuti, almeno 3-5 volte alla settimana è sicura.

I consigli del dietologo: come cucinare gli alimenti

Per mantenere un maggior potere antiossidante degli alimenti cuocere poco, e il più brevemente possibile. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Meglio la cottura a vapore o diminuire il tempo di cottura immergendo le verdure in pochissima acqua (effetto vapore). Non lasciare mai il cibo a temperatura ambiente, ma tenerlo in frigorifero. Evitare l'eccessiva esposizione degli alimenti all'aria e alla luce.

Le verdure vanno prima lavate e poi tagliate o affettate. Evitare di bruciare o brunire i cibi arrosto. Imparare a condire tutto "a crudo": per esempio condire i cereali in piatto (pasta, minestre ecc) con vegetali crudi o scottati. L'olio si aggiunge crudo sui piatti già pronti. Legumi e cereali integrali in chicchi perdono meno ossidanti se cotti in pentola a pressione.

Approfondisci l'articolo sul sito ufficiale della dott.ssa Rosalba Galletti

IL CONSIGLIO DEL NUTRIZIOSITA: IN AUTUNNO PUNTIAMO SULLA ZUCCA

La settimana scorsa il meteo è stato clemente, ma è ormai giunto il momento di accettare un dato di fatto: il freddo sta arrivando e con lui tornano labbra screpolate, mani secche, pelle opaca, capelli in caduta libera e chi più ne ha più ne metta; il tutto condito da quel raffreddore di sottofondo che terrà compagnia a molti di noi per tutto l'inverno.
Senza contare che il clima invernale porta irreversibilmente con sé i più insidiosi istinti famelici: siamo circondati da risotti e polenta, cioccolate calde e raclette, affettati e arrosti.
Di fronte a queste tentazioni come evitare i chili di troppo?

La buona notizia è che, proprio in questo periodo, possiamo avvalerci di un toccasana al tempo stesso gustoso e ipocalorico, che si presta a tante ricette dolci e salate.
Per chi non l'avesse ancora capito stiamo parlando della zucca, un saporito ortaggio con un'alta concentrazione di acqua e una bassissima percentuale di zuccheri semplici.

Provate a inserirla nella vostra dieta: ne trarrà beneficio non soltanto la salute, ma anche la linea!

BELLI E IN FORMA CON LA ZUCCA

La zucca è il vegetale adatto ad arricchire il nostro menu autunnale grazie al suo alto contenuto di vitamina A e betacarotene, oltre che per le qualità depurative e snellenti: insomma, è l'alimento indicato per chi desidera vista acuta, pelle liscia, capelli forti e linea mozzafiato.

A livello terapeutico sembra che gli alimenti ricchi di vitamine antiossidanti C ed E e di caroteni riducano il rischio di cancro, di malattie cardiovascolari e di cataratta.
La zucca è inoltre un prezioso alleato per combattere le infezioni dell'apparato digerente ed è adatta ai diabetici perché abbassa il tasso di zucchero nel sangue.

Non dimentichiamo, infatti, che la polpa di zucca è altamente ipocalorica (solo 15 calorie per 100 grammi) ed è ricca di minerali quali fosforo, calcio e potassio (efficace contro la ritenzione idrica): vanta inoltre un alto contenuto di fibre, che aumentano il senso di sazietà e regolano le funzioni intestinali.
Oltre alla linea anche la pelle è tra principali beneficiari di una dieta ricca di zucca: i semi costituiscono una riserva naturale di zinco e combattono l'acne in maniera proficua, mentre la polpa può essere utilizzata per alleviare le infiammazioni cutanee; la buccia, infine, è efficace contro le piccole scottature. Il betacarotene, poi, oltre a favorire l'abbronzatura, è essenziale per l'integrità dell'epidermide e la salute di occhi e mucose.
Questa sostanza protegge le cellule dall'azione ossidante dei radicali liberi che danneggiano profondamente le strutture dei tessuti, combatte l'invecchiamento cellulare e rende la pelle più luminosa ed elastica, rallentando la formazione delle rughe e contrastando la desquamazione.
Non a caso la zucca può essere un'ottima base per le maschere di bellezza, efficaci soprattutto per idratare la pelle e combattere i punti neri.

COME SCEGLIERE E CONSERVARE LA ZUCCA

Quando acquistate una zucca è importante che il prodotto sia fresco, sodo e ben maturo: per verificare che disponga di queste caratteristiche basterà dare dei leggeri colpetti al frutto e ascoltare se emette un suono sordo.
Il picciolo deve essere morbido e ben ancorato alla zucca; la buccia deve essere pulita e priva di ammaccature.
Molto spesso la zucca si acquista già tagliata in tranci: occorre però controllare che la parte esposta all'aria non sia asciutta e che i semi siano umidi e scivolosi.
Una volta comprata, la zucca va anche conservata nel modo giusto. A tal proposito è bene ricordare che gli ortaggi interi si possono mantenere per tutto il periodo invernale in un ambiente buio, fresco e asciutto.
I pezzi di zucca cruda invece si conservano meglio in frigorifero avvolti dentro la pellicola trasparente e sono da consumare nel giro di pochi giorni poiché si disidratano con facilità.
La zucca può inoltre essere surgelata senza problemi: basterà togliere la buccia, tagliare il frutto a dadini eventualmente sbollentati per qualche minuto, e poi riporre il tutto nel congelatore.

LE RICETTE A BASE DI ZUCCA

RISOTTO ALLA ZUCCA LIGHT

Ingredienti per 4 persone

320 gr di riso
zucca (a piacere)
due bicchieri e mezzo di brodo vegetale
aglio
prezzemolo
peperoncino sale
olio extra vergine d'olio

Procedimento

Pulire, tagliare a tocchetti e scaldare la zucca in abbondante acqua.
Quindi scolarla e passarla in una casseruola, insieme agli odori (aglio, prezzemolo, peperoncino, sale e due cucchiaini di olio).
Lasciare insaporire un po' e aggiungere i due bicchieri e mezzo di brodo vegetale. precedentemente preparato.
Aggiungere il riso e portare a cottura rigirando continuamente.

VELLUTATA DI ZUCCA LIGHT

Ingredienti per 4 persone

800 gr di zucca decorticata
2 patate
1 porro
1 arancia
10 baccelli di cardamomo
un cucchiaio di granulare di brodo vegetale
pepe, olio evo
crostini per accompagnare

Procedimento

Scaldare quattro cucchiai di olio evo e soffriggere un porro tagliato a rondelle con i semi di cardamomo.
Unire la zucca, la patata a pezzetti, la buccia di un'arancia a julienne e il suo cucco, insaporire per qualche minuto e bagnare fino a copertura con acqua bollente. Aggiungere il granulare vegetale, coprire con coperchio e cuocere per una ventina di minuti.
A parte preparare i crostini tagliando a cubetti 4 fette di pane toscano, irrorare di olio, salare e pepare e passare in forno caldo a 200° fino a doratura.
Una volta cotta la zuppa , frullarla fino a farla diventare una vellutata.
Servire con i crostini, un'abbondante macinata di pepe e un giro d'olio.

TORTA DI ZUCCA

Ingredienti per quattro persone

1 kg di zucca gialla
1 cucchiaio abbondante di cacao amaro
3 cucchiai di zucchero
1 / 2 bicchieri di latte
2 uova sbattute
1 bustina di lievito in polvere
zucchero a velo
sale q.b.
burro e pan grattato per la tortiera

Procedimento

Sbucciare la zucca eliminando semi e filamenti, tagliarla a pezzetti e lessarla in una pentola con acqua salata.
Passare la zucca in un passaverdura raccogliendo la purea in una ciotola: unire poi le uova, il cacao, il latte e lo zucchero.
Sbattere il composto energicamente e incorporare con cura il lievito.
Il risultato deve essere un impasto compatto, ma morbido.
Imburrare la tortiera e passare il pangrattato uniformemente: versarvi l'impasto e infornare (a forno già caldo) per circa 45 minuti.
Lasciar raffreddare la torta e cospargere con zucchero a velo.

PER DEPURARSI...

Un ultimo consiglio per chi desideri un effetto depurativo, rinfrescante e idratante dall'azione rapida ed efficace: centrifugate 500 grammi di zucca e bevetene il succo fresco (si ottengono 150 g circa) al mattino a digiuno.
Con questo sistema si può contare anche su un blando, ma sicuro effetto lassativo e diuretico, utile per chi sta cercando di buttar giù un paio di chiletti. Per rendere il centrifugato più goloso si può incorporare anche il succo fresco di un frutto a piacere: perfetto l'abbinamento di sapori con arancia, ananas o mela.
Alla vostra salute!