venerdì 8 ottobre 2010

I carotenoidi delle carote

caroteSolo un terzo delle donne americane oltre i 45 anni rispetta le assunzioni giornaliere di frutta e verdura raccomandate dalle linee guida.

E' quanto mette in evidenza il nuovo rapporto americano Phytonutrient Report: Women's Health by Color realizzato dal Nutrilite Health Institute. 
I carotenoidi sono sostanze antiossidanti come il betacarotene (contenuto in carote, peperoni, patate dolci, zucca gialla, radicchio verde, spinaci, cicoria, bieta, cavolini di Bruxelles), la luteina (negli ortaggi a foglia verde) e il licopene (soprattutto in pomodori e meloni). Sono i pigmenti elaborati dalle piante come protezione nei confronti dei radicali liberi, svolgono un'importante attività antiossidante, proteggono infatti dall'insorgenza di diversi tumori e sono i responsabili della colorazione di frutta e verdura.

Il consumo quotidiano di frutta e verdura, si legge nello studio, garantisce un apporto di vitamine, minerali e fibre, e in particolare di carotenoidi, che diverse ricerche hanno suggerito essere importanti per la salute delle donne.
Utilizzando i dati raccolti dal NHANES - National Health and Nutrition Examination Survey i ricercatori hanno rilevato, confrontando le diete delle donne dai 45 anni in su con l'alimentazione delle piú giovani, che i livelli di assunzione di carotenoidi sono bassi in tutte le fasce d'età, ma che in particolare sono le piú giovani a farne registrare i livelli piú bassi.

L'alimentazione come fattore di protezione


alimenti saniL’alimentazione è un fattore importante per mantenere sano il nostro organismo e prevenire molte malattie.
Ci sono alcune abitudini alimentari che sarebbe utile conoscere e adottare nella nostra normale alimentazione per ottenere un buon equilibrio metabolico.

A colazione è consigliabile consumare latte e yogurt preferibilmente freschi e parzialmente o totalmente SCREMATI, evitando i prodotti aromatizzati o contenenti zucchero, si può anche aggiungere pezzi di frutta fresca.
Meglio consumare pane preparato con farina integrale, quindi non solo pane di grano, ma anche pane di segale con crusca, ai cereali, all'avena, con aggiunta di semi (lino, girasole, sesamo ecc.). Fare sempre attenzione che non ci sia aggiunta di grassi.
E’ possibile consumare anche cereali integrali e senza aggiunta di zuccheri (es: cornflaks integrali, fiocchi di avena, miglio, grano, riso ecc, soffiati non zuccherati).
Meglio limitare il consumo di crackers, taralli, grissini, fette biscottate di qualunque tipo, anche se integrali, e di prodotti da forno sostitutivi del pane perché ricchi di grassi animali e/o zucchero (pan-carrè, panini dolci, granetti, schiacciatine, fiocchi di mais, ecc.).

Nell’arco della settimana come primo piatto si può consumare pasta, grano, cuscus, semola, mais, polenta, riso, farro, orzo in chicchi. Condire con sughi semplici a base di pomodoro fresco o salsa di pomodoro, verdure, spezie (es.: curry, curcuma, cannella, pepe, peperoncino, zafferano ecc.), erbe aromatiche (basilico, maggiorana, prezzemolo, rosmarino, timo, ecc.) per migliorare il gusto. Attenzione all’uso di sughi già pronti in commercio spesso troppo elaborati e conditi.
Consumare almeno una porzione al giorno di minestrone, passati, brodi e zuppe, privilegiando le preparazioni casalinghe, oppure minestre di sola verdura surgelate, o preparazioni industriali prive di condimenti.

La carne va consumata circa 3 volte alla settimana, deve essere magra di qualsiasi tipo, fresca o surgelata, cruda o cotta, evitando prodotti conservati come carne in scatola, prosciutto cotto e crudo, bresaola, manzo affumicato, speck o altri tipi di carni salate o affumicate (per l’elevato contenuto di sale).
Il pesce di qualsiasi tipo, fresco, surgelato, crudo o cotto, privilegiando il pesce azzurro andrebbe preferito alla carne; consumare però con moderazione i crostacei e molluschi.
I legumi sono un ottimo alimento, spesso trascurati o poco tollerati, anche associati ai cereali sono un piatto unico completo.
Consumare con moderazione le uova: 2-3 alla settimana cucinate liberamente.
Il formaggio di qualsiasi tipo, fresco o stagionato (parmigiano, fontina, stracchino, belpaese, robiola, gorgonzola, mozzarella….) va consumato con moderazione per l’elevato contenuto di grassi
Consumare 3-4 porzioni di verdura e 2 di frutta al giorno; preferire sia verdura che frutta fresche e di stagione e variare in base al colore. Le patate si possono consumare occasionalmente al posto del pane.
Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua naturale o minerale (gassata o non gassata), e/o bevande (caffè d’orzo, the deteinato, tisane), a pasto o fuori pasto; evitare bibite zuccherate (es. : cole, aranciate, acqua tonica ecc.), succhi di frutta con o senza zucchero aggiunto, latte di riso, aperitivi, digestivi e superalcolici (amari, whisky, grappe..), vino o birra.

Come condimento è preferibile utilizzare olio extravergine di oliva, evitare panna, burro e margarine, panna vegetale.
Se non si hanno problemi di sovrappeso si può consumare, in proporzione variabile, semi, frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, semi di lino, sesamo, girasole, zucca) nell’arco della settimana.
Utilizzare il sale con moderazione e preferibilmente a fine cottura, oppure insaporire gli alimenti con spezie, limone, erbe aromatiche.
E’ consigliabile consumare poco zucchero (bianco o di canna), fruttosio, malti (d’orzo, di grano ecc), miele.
Se si desidera mangiare un dolce è preferibile consumarlo occasionalmente in piccole quantità , meglio se a fine pasto.
Un consiglio è quello di imparare a leggere le etichette nutrizionali degli alimenti (attenzione soprattutto al contenuto di grassi e zuccheri semplici).
Mangiare in modo regolare, evitando lunghi periodi di digiuno.

Svolgere attività fisica di tipo aerobico (es. passeggiata, bicicletta o cyclette) per 30-45 minuti, almeno 3-5 volte alla settimana è sicura.

lunedì 6 settembre 2010

I consigli del dietologo: come cucinare gli alimenti


Per mantenere un maggior potere antiossidante degli alimenti cuocere poco, e il più brevemente possibile. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Meglio la cottura a vapore o diminuire il tempo di cottura immergendo le verdure in pochissima acqua (effetto vapore). Non lasciare mai il cibo a temperatura ambiente, ma tenerlo in frigorifero. Evitare l'eccessiva esposizione degli alimenti all'aria e alla luce.

Le verdure vanno prima lavate e poi tagliate o affettate. Evitare di bruciare o brunire i cibi arrosto. Imparare a condire tutto "a crudo": per esempio condire i cereali in piatto (pasta, minestre ecc) con vegetali crudi o scottati. L'olio si aggiunge crudo sui piatti già pronti. Legumi e cereali integrali in chicchi perdono meno ossidanti se cotti in pentola a pressione.

Approfondisci l'articolo sul sito ufficiale della dott.ssa Rosalba Galletti